Фітнес

Як тренуватися якщо ти працюєш у в’язниці?

Або іншими словами як скласти план тренувань якщо графік роботи доба – три. Він передбачає роботу протягом круглих діб, після яких слід 3 вихідних дні. Здавалося б цілих 3 дні для тренувань, але тут може стати гостро питання про відновлення адже після буде день без сну.

Не спроста назва статті включає професію працівників кримінально-виправної системи, адже крім робочого графіка, специфіка програми буде посилатися на той факт, що представникам даної роботи доводиться здавати нормативи з фізичної підготовки. Тому програма тренувань повинна бути покликана не лише поліпшити фізичну форму атлета, але і покращити показники у нормативах!

Джерело: https://unsplash. com

Плани тренувань за графіком доба – троє.

Відразу можна скласти 3 плану тренувань:

1). Перший бере до уваги той факт, що при такому графіку є достатньо часу для тренувань і відновлення. І в таких умовах можна підібрати будь-план і будь-тренувальну програму по типу – спліт. Наприклад, план може бути такий:

  • Тренування.
  • Тренування.
  • Добу – робота.
  • Тренування.
  • Тренування.
  • Тренування.
  • Добу – робота.
  • Відпочинок.
  • І тренувальний цикл починається спочатку.

Можна і без додаткового відпочинку тренуватися хоч всі три дні поспіль і відпочивати лише під час роботи, але потрібно пам’ятати про відновлення, тому тренування не повинні бути занадто важкими і об’ємними. Або так само можна скласти план тренувань через день, де “доба” будуть теж днем відпочинку і відновлення після тренувань. Переваг у такого графіка роботи багато, і вибір режиму тренувань буде залежати від ваших уподобань, важкості роботи і можливості відновлення.

2). Другий тренувальний план передбачає тренування 2/2. При якому два тренування поспіль чергуються з двома днями відпочинку. Днями для відпочинку і відновлення будуть день доби і день після доби. Цей варіант добре підійде тим , кому потрібен додатковий час на відновлення після роботи. Добу можуть бути різними і віднімати не мало сил. На каналі є відповідна стаття – як грамотно скласти програму тренувань при графік 2/2 – посилання буде під даною статтею.

3). Цей варіант буде включати специфіку саме для працівників кримінально-виконавчої системи. Специфіка програми полягає в розвитку функціональності атлета, а також робить акцент на розвиток тягнуть м’язових груп. Це пов’язано зі здачею нормативів, а саме підтягувань і бігу.

Програма тренувань для працівника в’язниці.

1). День. Руки.

  1. Підтягування зворотним хватом 3 по 8-12.
  2. Віджимання на брусах 4 по 8-12.
  3. Підйом гантелей на біцепс поперемінно 4 по 10-12.
  4. Французький жим гантель 3 по 10-12.
  5. Розгинання на трицепс у блоці 3 по 10-15.

Цей тренувальний день передбачає тільки тренування рук. Це не важке тренування і тому вона стоїть після робочих діб.

День – Відпочинок.

2). День. Спина і грудні м’язи.

  1. Підтягування широким хватом 4 по 8-12.
  2. Жим в тренажері типу “хаммер” 4 по 8-10.
  3. Тяга Т-грифа 4 по 8-12.
  4. Відомості в тренажері Век-Дек 3 по 10-12.
  5. Тяга нижнього блоку широким хватом 3 по 12-15.

Даний тренувальний день передбачає тренування 2-х великих м’язових груп в один день, де пріоритетом є м’язи спини. Груди ж тренується в тренажерах, так як після попереднього дня трицепс навряд чи відновиться, і якісно потренувати грудні не вдасться.

День. Робочі добу.

День. Відпочинок.

3). День. Грудні м’язи і спина.

  1. Жим штанги лежачи 4 по 6-10.
  2. Фронтальна тяга в тренажері типу “хаммер” 3 по 10-12.
  3. Жим гантель під кутом 30-45 градусів 4 по 8-12.
  4. Тяга верхнього блоку 3 по 12-15.
  5. Розведення гантелей лежачи 3 по 10-15.

Цей день робить акцент на грудні м’язи, м’язи спини тепер тренуються в тренажерах. Дуже хороший функціональний день.

4). День. Ноги і дельти.

Співробітникові кримінально виконавчої системи для тренування ніг буде достатньо одного базового вправи – присідання зі штангою. Для здачі нормативу з бігу, варто приділяти більше уваги тренування дихальної системи. А навпроти дельти можна закачати в цей день.

  1. Присідання зі штангою 4-5 по 6-10.
  2. Жим гантель сидячи 4 по 8-10.
  3. Розведення в блокової рамі 4 по 10-15.
  4. Махи з гантелями стоячи 3 дроп – сети на 10 повторів кожен.
  5. І можна додати кардіо – біг на доріжці 20-30 хвилин.

Знову добу і після них – початок нового тренувального циклу.

Сподіваюся стаття буде вам корисна, послужить вам прикладом того, як можна адаптувати свої тренування під специфіку вашої роботи. Підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації. А я бажаю вам всього доброго, відмінних результатів, хороших тренувань і міцного здоров’я.

Рекомендую також прочитати: