Фітнес

Як тренуватися якщо графік добу двоє?

Багато різних професій серед любителів залізного спорту. “Всі вони гарні – вибирай на смак! ” Але серед деяких професій є мінуси, які забирають досить багато часу. Так як вони припускають різноманітний робочий графік. Як графік – добу – двоє, наприклад.

Іншими словами відпрацював 24 години на улюбленій роботі, дається 48 годин на відпочинок і відновлення. Очевидно, що перші добу займе переважно сон, а другий день буде більш-менш вільним. Як тренуватися при таких умовах? Цілком логічне питання. “Ех! Я би в тренери пішов – хай мене навчать”.

Джерело: https://unsplash. com

Варіанти планів тренувань.

Складаючи план тренувань, потрібно враховувати не тільки фізичне навантаження навантаження, але і час на відновлення, а також час яких можна розташовувати для тренувань у тренажерному залі або будинку. Всі ці нюанси є суто індивідуальними.

1). Перший варіант, який приходить відразу на розум – це фулбоди.

Така програма тренувань передбачає тренування всього тіла за одне тренування. Логічним і правильним рішенням буде проводити таку тренування у вихідний день. Вихідним звичайно ж вважається другий день після відпрацьованих діб. Варто вибрати по одному – два вправі на кожну м’язову групу і виконувати їх по черзі. Щоб тренування були продуктивніше варто скористатися наступними рекомендаціями.

  • На кожні тренувальні дні краще підбирати різні вправи для м’язових груп. Припустимо якщо ви виконували на попередній тренуванні жим штанги лежачи, то на наступній виконайте жим гантель під кутом – для грудних м’язів. Або якщо на попередній тренуванні ви виконували тягу штанги в нахилі, то на наступній виконайте підтягування широким хватом і т. д.
  • На кожному тренуванні змінюйте порядок тренованих м’язів. Припустимо якщо минулого тренуванні ви почали свій комплекс з тренування ніг, то на наступній почніть з тренуванні грудних, а на наступній з тренування спини. Так м’язи будуть тренуватися на свіжі сили і розвиватися рівномірно.
  • Завжди починайте з великих м’язових груп ноги, спина, груди. І закінчуйте малими: руки, дельти, прес.
  • Не варто робити тренування більше ніж півтори години.
  • Виконуйте по одній вправі на кожну м’язову групу, а на ту яка відстає по 2 , але не на кожному тренуванні. Робіть так через тренування.
  • Віддавайте перевагу базовим вправам.

Такий варіант тренінгу підійде тим, хто не може або не любить тренуватися часто. Два дні – достатньо часу для відновлення, а м’язи не “закачуються” сильно під час тренування. Тут працює принцип – чим простіше, тим краще. Такі тренування дуже схожі на те як раніше займалися в російських гойдалках.

2). Можливий спліт.

А ось цей варіант підійде більш фанатичним любителям залізного спорту, так як передбачає більш часті тренування. І тут працюватимуть принципи поділу тіла на м’язові групи і їх тренування в окремі тренувальні дні. Згідно робочого графіку спліт буде виглядати так:

  • добу – робота
  • перший вихідний – відпочинок
  • другий вихідний – тренування: груди + спина
  • добу – робота
  • перший вихідний – тренування: руки
  • другий вихідний – тренування: ноги + дельти
  • добу – робота
  • перший вихідний – відпочинок
  • другий вихідний – тренування: спина + груди
  • добу – робота
  • перший вихідний – тренування: руки
  • другий вихідний – тренування: ноги + дельти
  • добу – робота
  • І цикл починається спочатку!

Ось на що тут варто звернути увагу!

По перше: об’єднані дві великі м’язові групи в один тренувальний день – це груди і спина, причому в ті тренувальні дні, де груди стоїть на першому місці – грудні м’язи в пріоритеті і працюють якісно, в той час як м’язи спини отримують лише легку пампинговую навантаження, і те ж саме стосується дня де м’язи спини стоять на першому місці і є пріоритетними, а грудні в свою чергу тренуються легко.

По друге: м’язи рук тренуються в окремий день – в день відпочинку після робочих діб, це не важке тренування і її можна провести навіть вдома, щоб не витрачати часу на похід в спорт зал. буде потрібно мінімум інвентарю, щоб прокачати руки досить пари розбірних гантель.

По-третє: ноги і дельти тренуються окремо. І між тренуваннями м’язових груп 6 днів – цього часу достатньо для відновлення.

Вихід завжди є і при бажанні тренуватися його легко знайти. Сподіваюся вам буде корисна ця стаття допоможе скласти грамотний план тренувань. Підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації, і діліться вашим думкою в коментарях. А я дякую вам за увагу і бажаю вам всього доброго, хороших тренувань і міцного здоров’я.

Рекомендую також прочитати: