Фітнес

Відмінна вправа – бруси! Як навчитися віджиматися більше?

Говорячи про корисних і ефективних вправах не можна не згадати про віджимання на брусах. Ця вправа відноситься до базових рухів і допомогла не одному поколінню атлетів успішно виховувати силу і масу плечового пояса. Виконання цієї вправи з додатковим обтяженням дає великий потенціал для зростання.

Віджимання на брусах. Схема взята з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ.

Не спроста дана вправа знаходиться в арсеналі багатьох іменитих культуристів. Серед переваг можна виділити 2 основних факту, і пов’язані вони з можливістю акцентувати навантаження наступним чином:

  • При вертикальному положенні тіла на брусах під час віджимань – в роботі буде активно брати участь трицепс і для нього це буде базова вправа.
  • Але якщо корпус тіла нахилити вперед, то навантаження зміститися на грудні м’язи. І для грудних це буде відмінне вправу.

Потрібно сказати, що цей снаряд прийшов в бодібілдинг зі спортивної гімнастики. Але став згодом трохи видозмінений. Бруси, як спортивний снаряд, в бодібілдингу не застосовуються паралельно розташовані один до одного, розходяться під кутом.

Таке їх розташування дає ряд переваг. По-перше, при такому виконанні навантаження простіше акцентувати на груди, у других така позиція найбільш безпечна для ліктьових і плечових суглобів, особливо при виконанні цієї вправи з додатковою вагою.

Джерело: https://unsplash. com

В якості додаткового обтяження потрібно, наприклад одягти пояс, прикріпивши до нього металевим ланцюгом млинець від штанги – це класика!

Як навчитися віджиматися більше або як збільшувати навантаження.

Якщо мета навчитися віджиматися на брусах як можна більше, і розвинути свій потенціал найбільш ефективно в цьому вправі, то слід вдатися до старою перевіреною схемою.

  1. Спочатку потрібно двічі на тиждень віджиматися на брусах в 3-х, потім 4-х. робочих підходах на максимально можливе число раз. Потім додати 5-й підхід. Мета – це виконати сумарно 70 повторень.
  2. Як тільки вдасться виконати 70 повторень за 5 підходів, варто ускладнити задачу і зробити ті ж повторення тільки за 4 підходи.
  3. Потім варто повісити блін – 10 кг. , і розпочати цю схему з самого початку.
  4. Знову пройшовши програму і домігшись мети, варто взяти млинець важче. Кінцева мета – виконати 70 повторень за 4 підходи з млинцем 25 кг. !

Ось таким повинен бути прогрес в цьому не хитромудрий вправі. Сподіваюся стаття буде вам корисна, включайте віджимання на брусах в вашу тренувальну програму, а також підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації. А я бажаю вам відмінних тренувань, гарного настрою і міцного здоров’я.

Рекомендую також прочитати: