Фітнес

Топ 5 кращих вправ з власною вагою

Багато хто, особливо новачки, нехтують вправами з власною вагою, вважаючи їх більш простими і легкими, ніж вправи зі спортивними снарядами або на тренажерах. А між тим, своє тіло – дуже не простий спортивний снаряд і освоїти роботу з ним доведеться. Адже освоєння хорошої техніки зі своєю вагою – дозволить краще і швидше освоювати тренування і зі спортивними снарядами.

Так в радянських гойдалках не допускали новачків до залозу, поки вони не виконають норматив зі своєю вагою. Це було 15 підтягувань на турніку і 30 віджимань на брусах.

Самі корисні вправи з власною вагою.

Ось список найбільш корисних і ефективних вправ. Вони можуть також скласти відмінну альтернативу, якщо іншого вибору немає, і немає можливості потренуватися зі спортивними снарядами.

1. Перша вправа в даному списку – це підтягування на турніку. Змінюючи хват на турніку можна змінювати напрямок навантаження і більше навантажувати різні м’язи.

  • Наприклад широким хватом зверху відмінно тренуються найширші м’язи. Це одне з головних і базових вправ для них.
  • Зворотним вузьким хватом можна відмінно навантажити біцепс.
  • А вузький паралельний хват – хитає низ найширших.

Якщо своєї ваги мало, а навантаження потрібно збільшити, то повторення варто робити в подтягиваниях під вибухом стилі, або навпаки застосувати метод стато-динаміки (повільний темп підконтрольних підйомів і опускань).

2. Віджимання на брусах. На рівні з попередньому вправою це класика класик. Звичайно ж, щоб це вправу було ефективним, його варто виконувати з додатковою вагою, але він зовсім ні до чого, якщо не виходить тридцяти повторень за підхід. Це вправа відмінно розвиває силу і масу плечового пояса. В залежності від варіанту виконання – бруси також можуть акцентувати навантаження:

  • На трицепс, якщо під час виконання віджимань корпус тіла буде розташований вертикально,
  • І на грудні, якщо виконувати з нахилом в перед.

3. Віджимання від підлоги. Не дивлячись на свою не хитромудрість, ця вправа може виконуватися в різних варіантах, які змінюють навантаження в залежності від розташування долонь. Звичайно ж віджимання від підлоги ефективніше, якщо вони виконуються з додатковим обтяженням. Але тільки в тому випадку, якщо вже вдається виконати 50 повторень.

Головний плюс у цій вправі полягає в його техніці, а саме у вибуховому стилі. Щоб добитися ефекту від такого виконання, потрібно виконувати вправу з бавовною.

4. Чергу преса – підйоми корпусу. Можна виконувати на підлозі, але краще на похилій лаві головою вниз. 50 повторень це той рекорд, після якого можна взяти додаткове обтяження, наприклад млинець від штанги або гантель і виконувати з ними.

5. “Дошка” або “планка”. Дуже хороша вправа, багато їм нехтують, не замислюючись про те, що в багатьох вправах з вільними вагами прес напружений статично. Саме це вправу і тренує статичну силу м’язів живота. Що поза сумнівом позначиться на результатах у вправах з вільними вагами. А прогресією в навантаженнях в даній вправі звичайно ж буде служити збільшення часу знаходження в положенні – “планка”.

Ось такий список найбільш корисних вправ з власною вагою. А які б ви вправи віднесли в цей список? Спасибі за вашу увагу, підписуйтесь на канал і діліться своєю думкою і досвідом в коментарях. А я бажаю вам всього доброго, відмінних результатів і міцного здоров’я.